DOK u svakom individualnom sportu može da se podnese blagi gubitak fokusa i koncentracije i imate priliku da se popravite, u borilačkim veštinama toga nema. Fokus mora da bude konstantan, jer njegov mali pad prouzrokuje nokaut ili gubljenje meča. Dobri su za razvijanje motorike, koordinacije, akcije i reakcije, kondicije, kao i fizičke i psihičke pripreme – objašnjava Vujadin Milačić, majstor prvog dana kjoku-šin-đucu veštine, instruktor miko kung-fu sistema i boksa, koji se od 2004. bavi borilačkim sportovima.

Predstavljamo vam nekoliko vežbi koje bi, prema Milačićevim rečima, trebalo da rade svi koji treniraju karate, aikido, džudo, boks, kik-boks, MMA, kung-fu, ving čun ili rvanje. One podstiču razvoj snage dela tela koji je prisutan u svim borilačkim sportovima, tzv. kora (središnjeg dela tela), zadnji kinetički lanac (zadnja loža, gluteus, donja leđa, trbušni zid) i noge kao pokretač kompletnog ljudskog bitisanja. Razvijaju snagu, izdržljivost u snazi i eksploziju, tri segmenta veoma bitna u borilačkim sportovima. Svaka akcija i reakcija potiču iz stomaka, a aktiviraju se dubinski mišići koji su atrofirali zbog sedelačkog načina života. Ove vežbe, kao i borilačke sportove, mogu da praktikuju svi od sedam do 77 godina.


1. Vežba sa ruskom girijom ili ketlbelom, odnosno zvonom. Reč je o klasičnom zamahu koji aktivira donja leđa i zadnju ložu. Noge su u širini ramena, telo relaksirano, ruke puštene, njima držite giriju između nogu. Donja leđa su zategnuta i uvek prava, stomačni zid je zategnut. Dižete ruke i giriju u vazduh, u visinu ramena, a pred početak slobodnog pada zadržite je stomačnim zidom i pravite blagu amortizaciju kolenima.


2. Čučanj sa šipkom na leđima, aktivira velike grupe mišića, prednji deo nogu, kvadriceps, gluteus i donja leđa. Stojite pravo, lopatice su zategnute pozadi, držite šipku iza glave. Udahnete vazduh, pa disanje zaustavite na trenutak i dišete "na stomak", a kad krenete u čučanj ne puštate vazduh sve do krajnje pozicije, kada ga, u poslednjoj četvrtini podizanja, izbacite kroz zube. Prilikom silaska u čučanj kičma, natkolenice i potkolenice obrazuju broj četiri. Iako ugao leđa ne mora da bude pod 90 stepeni, bitno je da donja leđa budu zategnuta i prava, a to omogućava konstantno kontrakovan trbušni zid.


3. Vežba na pilates lopti, za kor i stomačne mišiće. Položaj tela je ravan, stomak ga konstantno drži u ravni i ne dozvoljava da karlica propadne dole. Iz neutralnog položaja laktovima guramo pilates loptu od sebe i privlačimo je. Laktovi su prenosioci onoga što radi stomak.



4. Vežba sa olimpijskom šipkom, za klasičnu eksplozivnost gornjeg dela tela, radi se kad smo odmorni, sa malim brojem ponavaljanja. Stanete u levi gard, leva noga je napred, a obe su savijene u kolenu, laktovi su uz telo, ruke odmaraju na grudima, pa se obema ispruži šipka - iznad glave, dijagonalno ili ispod. Poenta je da se probudi koordinacija. Vežba se izvodi i sa skokovima - što brže izbacujete šipku, to ste bolji.



5. Vežba sa sajlama specifična je za borilačke sportove i udaračke tehnike, a aktivira trup tela. Stanete u položaj garda, leva ruka je napred, desna pozadi, pa radite rotacije iz tela, dok vas sajla vuče pozadi. Usled angažovanja trbušnih mišića pod pritiskom, povlačenjem sajle morate da aktivirate noge i trup da biste ostali u balansu, a ruke su zapravo "nastavak" onoga što radi trup.



6. Vuden dami ili muk jan jong, odnosno drvena lutka, koristi se samo u ving čunu, a ona predstavlja vežbača, partnera, neprijatelja. Drveni delovi su njegove ruke, srednji krak, koji je ispod ruku, podrazumeva udarac nožne tehnike (tu se rade blokovi), a donji krak su noge. Suština je u tome da vašom stabilnošću udarite lutku što snažnije i da je destabilišete. Dobra je za razvijanje snage, eksplozivnosti, konstantno držanje balansa...